积极心理学
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哈佛幸福课
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01 什么是积极心理学
05 环境的力量
高峰体验的震荡效应
运动和冥想
运动
- 运动能对付焦虑症、恐慌症、普通的压力、抑郁。运动能释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺。做一轮运动就像吃了一点百忧解、利他林,针对性很强。
- 考试期间或压力大的时候最不应该放弃的就是运动,做运动,之后洗个澡,这是最好的投资。因为运动能使记忆力提高,创造力提高,精神更集中,活力显著提高。还是神经递质的作用
- 不能坚持运动的一个障碍是老觉得缺少时间,这不能靠自律,而是要形成一个规律,一个习惯,不要分析,直接去执行。
用肉体推动精神。
冥想
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研究多年冥想者的大脑,发现他们:左前额皮层非常好,更快乐,很镇定,不容易生气(我们越平静,免疫系统就会越强 )
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大脑是可塑的,可改变的,改变方法之一就是冥想。一个研究证明每天冥想45分钟,连续8周就可以真正改变大脑。每天15~20分钟的冥想就可以改善身心健康。
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冥想的特点:专注当下 没有好坏之分,没有目的 基础都是深呼吸,用腹部呼吸
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练习冥想时,我们的注意力应从作为到不作为。
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当我们有消极情绪,如压力或焦虑时,身体会有不适的反应。一般我们第一个念头就是去解决它,想让自己好受点,但通常会适得其反。所以首先,不要去尝试消除身体的不适,而是去感受它,观察它,抱着关怀之心去关注它,接受它,然后我们身体内的医生就会治疗它,我们就能真正地改变自己的感受。
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推荐一个小方法:抽空深呼吸。可以是刚睡醒,上课前,下课后。每次遇到红灯,都当做一个深呼吸的机会。一天几次深呼吸,会对生活产生重大的影响。
睡眠、触摸和爱情的重要性
Sleep
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良好的睡眠可以显著加强身体的免疫系统,提高精力水平,维持我们的基准体重,认知功能,能保持美貌、幸福感和智力。当我们缺乏睡眠时,生产力、创造力和记忆力都会受到损害,焦虑暴躁的导火索也会缩短,也会更消极。
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我们一天需要8小时左右的睡眠,不够怎么办?小睡。小睡被证明非常有效,比如睡个15~20min,可在一定程度上恢复。
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如果遇到失眠的情况,可以作为“思考和反思的机会”(做一些boring的事情)的机会。(然后就睡着了。。
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保证时间 以及 规律。
Touch
- 像睡眠和运动,它是身体的需要。 触摸有助于伤口恢复,有助于小孩成长。
- Better sex life with touch.
- 拥抱
Love
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人际关系中最重要的一点就是认清自己,知道自己的需求。问问自己,每天和别人相处多长时间会觉得愉快,享受。决定这个时间的一个因素就是看你是内向还是外向性格。内向的人有更高的激励水平,高于最优水平激励,所以需要独处,避免刺激。
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爱,特别是欲望和激情,会随着时间磨灭。因为我们知道新鲜事物会产生更高的激励水平。(新奇的事物 总是引人入胜。
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完美的爱情不存在,但真爱是存在的。
完美主义者
No pains No gains
- 相较而言,年轻与年长成功人士的最大的差异在于生活与工作之间的平衡。但也有一个相同点——至少有过1次的重大失败经历。每个人都会经受考验,面临困难,但那些极度成功的人与普通人的显著的区别是:他们能够好好利用已经发生的事,将这些事看做机遇,一种学习的经历,一块垫脚石。这就是失败对于适应力与完善人格的作用。
- 完美主义的定义:一种对失败的失能性恐惧,尤其在我们最在意的方面。
- 完美主义者的特征:自卫性、只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题,非黑即白,完美或一无是处;恐惧失败或害怕旁人认为自己失败,不将失败视为反馈和成长的机会;一直会有持续的压力;
- 自尊的第一个前提就是接受自己,但完美主义者是不接受自我的。如果一直认为自己是loser,那自尊心也很容易受伤。
- 当我们被失败困扰时,就更不会付诸行动。只要不行动,就不会有失败。所以完美主义是事情耽误的最主要原因之一。
- 完美主义也是创造力的敌人。
- 我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义,是一条直线。一旦有所曲折,一旦失败,就会因难以接受现实而感到沮丧。
- 完美主义的根源:–一旦我们认识了他,我们就能克服它。 社会因素的影响。一直被灌输结果决定论的理念,只有成功才会得到奖励,而努力的过程并不会得到嘉奖。 (目标导向。
- 长久来看,不完美主义者比完美主义者要快乐,会享受更加可持续的成长(因为允许自己有所偏离和休整),固有动力也高很多,自尊心也更高。如果相信自己可以成功,过去有跌倒又爬起来的经历,那就更可能会成功。
- 理想的人际关系不仅有众多的积极因素,也会有不和、失望和争吵,这是健康的人际关系,会随着时间变得更加稳固,但关键是其中的度。 只有积极因素而没有消极因素的人际关系也是不健康的,其中会有过多的压制和压抑。
- 比别人有更多运气似乎是一件神秘的事情,但事实上可以用科学方法来解释。其中一个小方法便是尝试新事情,小事情。(探索,do more try..)
- 无论要改变什么,第一步要有意识,第二步要专注于对努力的嘉奖。专注旅程,积极接受,采取行动。
- 二八法则(帕累托法则):在大多数社会中,20%的人拥有80%的财富。
- 只有乐观愉快、兴奋的时候才能感受到flow . (担心失败,焦虑的很难感受到。
20 幸福与幽默
一些笔记
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