哈佛幸福课

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01 什么是积极心理学

05 环境的力量

高峰体验的震荡效应

运动和冥想

运动

1. 运动能对付焦虑症、恐慌症、普通的压力、抑郁。运动能释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺。做一轮运动就像吃了一点百忧解、利他林，针对性很强。
2. 考试期间或压力大的时候最不应该放弃的就是运动，做运动，之后洗个澡，这是最好的投资。因为运动能使记忆力提高，创造力提高，精神更集中，活力显著提高。还是神经递质的作用
3. 不能坚持运动的一个障碍是老觉得缺少时间，这不能靠自律，而是要形成一个规律，一个习惯，不要分析，直接去执行。

用肉体推动精神。

冥想

1. 研究多年冥想者的大脑，发现他们：左前额皮层非常好，更快乐，很镇定，不容易生气（我们越平静，免疫系统就会越强 ）

2. 大脑是可塑的，可改变的，改变方法之一就是冥想。一个研究证明每天冥想45分钟，连续8周就可以真正改变大脑。每天15~20分钟的冥想就可以改善身心健康。

3. 冥想的特点：专注当下 没有好坏之分，没有目的 基础都是深呼吸，用腹部呼吸

4. 练习冥想时，我们的注意力应从作为到不作为。

5. 当我们有消极情绪，如压力或焦虑时，身体会有不适的反应。一般我们第一个念头就是去解决它，想让自己好受点，但通常会适得其反。所以首先，不要去尝试消除身体的不适，而是去感受它，观察它，抱着关怀之心去关注它，接受它，然后我们身体内的医生就会治疗它，我们就能真正地改变自己的感受。

6. 推荐一个小方法：抽空深呼吸。可以是刚睡醒，上课前，下课后。每次遇到红灯，都当做一个深呼吸的机会。一天几次深呼吸，会对生活产生重大的影响。

睡眠、触摸和爱情的重要性

Sleep

1. 良好的睡眠可以显著加强身体的免疫系统，提高精力水平，维持我们的基准体重，认知功能，能保持美貌、幸福感和智力。当我们缺乏睡眠时，生产力、创造力和记忆力都会受到损害，焦虑暴躁的导火索也会缩短，也会更消极。

2. 我们一天需要8小时左右的睡眠，不够怎么办？小睡。小睡被证明非常有效，比如睡个15~20min，可在一定程度上恢复。

3. 如果遇到失眠的情况，可以作为“思考和反思的机会”（做一些boring的事情）的机会。（然后就睡着了。。

4. 保证时间 以及 规律。

Touch

1. 像睡眠和运动，它是身体的需要。 触摸有助于伤口恢复，有助于小孩成长。
2. Better sex life with touch.
3. 拥抱

Love

1. 人际关系中最重要的一点就是认清自己，知道自己的需求。问问自己，每天和别人相处多长时间会觉得愉快，享受。决定这个时间的一个因素就是看你是内向还是外向性格。内向的人有更高的激励水平，高于最优水平激励，所以需要独处，避免刺激。

2. 爱，特别是欲望和激情，会随着时间磨灭。因为我们知道新鲜事物会产生更高的激励水平。（新奇的事物 总是引人入胜。

3. 完美的爱情不存在，但真爱是存在的。

完美主义者

No pains No gains

1. 相较而言，年轻与年长成功人士的最大的差异在于生活与工作之间的平衡。但也有一个相同点——至少有过1次的重大失败经历。每个人都会经受考验，面临困难，但那些极度成功的人与普通人的显著的区别是：他们能够好好利用已经发生的事，将这些事看做机遇，一种学习的经历，一块垫脚石。这就是失败对于适应力与完善人格的作用。
2. 完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。
3. 完美主义者的特征：自卫性、只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题，非黑即白，完美或一无是处；恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会；一直会有持续的压力；
4. 自尊的第一个前提就是接受自己，但完美主义者是不接受自我的。如果一直认为自己是loser，那自尊心也很容易受伤。
5. 当我们被失败困扰时，就更不会付诸行动。只要不行动，就不会有失败。所以完美主义是事情耽误的最主要原因之一。
6. 完美主义也是创造力的敌人。
7. 我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线。一旦有所曲折，一旦失败，就会因难以接受现实而感到沮丧。
8. 完美主义的根源:–一旦我们认识了他，我们就能克服它。 社会因素的影响。一直被灌输结果决定论的理念，只有成功才会得到奖励，而努力的过程并不会得到嘉奖。 （目标导向。
9. 长久来看，不完美主义者比完美主义者要快乐，会享受更加可持续的成长（因为允许自己有所偏离和休整），固有动力也高很多，自尊心也更高。如果相信自己可以成功，过去有跌倒又爬起来的经历，那就更可能会成功。
10. 理想的人际关系不仅有众多的积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系，会随着时间变得更加稳固，但关键是其中的度。 只有积极因素而没有消极因素的人际关系也是不健康的，其中会有过多的压制和压抑。
11. 比别人有更多运气似乎是一件神秘的事情，但事实上可以用科学方法来解释。其中一个小方法便是尝试新事情，小事情。（探索，do more try..）
12. 无论要改变什么，第一步要有意识，第二步要专注于对努力的嘉奖。专注旅程，积极接受，采取行动。
13. 二八法则（帕累托法则）:在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。
14. 只有乐观愉快、兴奋的时候才能感受到flow . (担心失败，焦虑的很难感受到。

20 幸福与幽默

一些笔记

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